“Posso migliorare la mia attenzione?”. È la domanda che molti soggetti con ADHD (deficit dell’attenzione e dell’iperattività) si pongono spesso. La risposta è affermativa ma occorre mettere in atto una serie di strategie mirate, differenti per ciascuna persona, per rafforzare le capacità attentive e facilitarne il mantenimento.
Si tratta di comportamenti da adottare nella gestione ambientale, nell’esercizio psico-cognitivo e come tecniche di organizzazione e supporto fisiologico.
Ridurre Distrazioni Esterne
Ad esempio, per facilitare la concentrazione e filtrare gli stimoli, si possono semplificare gli spazi abitativi, di vita, a casa e al lavoro, con accorgimenti quali porre sulla scrivania meno oggetti visibili, oppure usare colori neutri e illuminazione naturale quando possibile, per diminuire eccitazione sensoriale. Definire uno spazio dove ritrovarsi, un posto dedicato solo alle attività che richiedono concentrazione, senza distrazioni. Ascoltare musica senza parole o “rumore bianco”: studi recenti dimostrano che suoni costanti e ripetitivi migliorano l’attenzione in presenza di ADHD.
Allenare il Filtro Attentivo
Allenare la mente a rafforzare l’attenzione, con metodi mirati quali “Metodo della Messa a Fuoco”, concentrandosi ripetutamente per almeno 60 secondi su una immagine o un suono specifico, senza distrarsi. Oppure rendersi consapevoli delle distrazioni, annotando questi atteggiamenti per prenderne coscienza e a provare a ridurli in futuro (tecnica del Mindful Noting).
Gestire il Tempo
Impostare un timer per 15-20 minuti di lavoro intenso e poi fare una breve pausa di 5 minuti, mettendo in atto un ciclo temporale che aiuti a focalizzarci su impegno e riposo. Senza spaventarsi o giudicarsi incapaci se si perde il focus prima, all’inizio, ripetendo l’esercizio.
Studiare o lavorare vicino a qualcuno concentrato anch’egli nel proprio impegno: è una tecnica che aiuta chi ha ADHD a rimanere più focalizzato (tecnica del Body Doubling).
Farsi una lista dove segnare le attività svolte e raggiunte, per aiutare l’autostima che rinforza il comportamento positivo.
Adattare le aspettative
Chi presenta ADHD è soggetto a picchi di energia e di interesse, che rendono difficili concentrarsi su impegni e gestire compiti che non appassionano. Occorre non cadere nella frustrazione, accettando che alcune giornate possono essere più dure di altre. Senza colpevolizzarsi, ma cercando di rendere più stimolanti, a mò di sfida, gioco o curiosità le attività che si presentano.
Attività fisica e alimentazione corretta
Infine, svolgere attività fisica accompagnata da una dieta ben bilanciata (evitando picchi glicemici, preferendo alimenti ricchi di Omega3 quali salmone, noci, semi di lino, che aiutano a migliorare le funzioni cerebrali), può favorire l’integrazione della dopamina fondamentale per l’attenzione.
